Incepeți sa va mișcați

Vine o vreme in viață cand stilul sedentar nu este cea mai bună alegere. Ne ingrășăm pe canapeaua aia fabuloasă care deja incepe să ia forma fundului nostru, o pungă de gustări in mană și timpul trece pe langa noi.

Astăzi, din ce in ce mai multă lume aleargă; bărbați și femei, iși abandonează obiceiurile sedentare și se aruncă intr-o viață mai sănătoasă. Dar tu? Ce mai aștepți? Dacă ești unul dintre cei care incă nu incep să alerge din cauza lenei, nu ești iertat! Pe de altă parte, dacă ești unul dintre cei care nu fug pentru că nu știu de unde să inceapă... Ești norocos! Intai vom explica aspectele fundamentale care trebuiesc luate in considerare, astfel incat să puteți evolua fără riscuri.

Sa inceapa miscarea

In primul rand trebuie să vă echipați, nu vă faceți griji, există doar patru articole pe care trebuie să le aveți, deși, este foarte important ca alegerea să fie cea corectă. Iată cateva sfaturi.

Echipamentul initial

Alege incaltarile potrivite

Sună prostesc, dar nu e o prostie deloc. Rețineți că in timpul alergării picioarele sunt in contact permanent cu solul, de aceea este foarte important să se aibă grijă de ele in cel mai bun mod posibil. Vă recomandăm să cumpărați dintr-un magazin specializat, care vă poate ghida către pantofi de alergare in funcție de timpul pe care doriți să il acordați, călcătură si locul unde practicați alergarea (asfalt sau munte). Un lucru despre călcătură... 90% dintre alergători au o amprentă neutră cu o ușoară pronație. In acest articol veți găsi unele indicații de bază pentru a putea alege pantofii care se potrivesc cel mai bine. Din acest moment vă veți simți confortabil și mai motivat.

Sosete

Acest articol de imbrăcăminte este extrem de subestimat. in numeroase ocazii am observat un alergător purtand pantofi de top cu șosete ieftine sau chiar fără șosete . Adevărul e că, atunci cand simt că pantofii provoacă bășici și răni, imi pun mainile in cap.

Trebuie să luăm in considerare faptul că șoseta este primul articol de imbrăcăminte care intră in contact cu piciorul nostru și, la randul său, cu pantoful. O șosetă prietenoasă nu are cusături și are intăriri pe varf și călcai, acestea fiind cele două zone ale piciorului care suferă cel mai mult in interiorul pantofului. In plus, ele sunt realizate din materiale respirabile ce se potrivesc perfect piciorului și absorb umezeala și transpirația. Este clar că o șosetă bună imbunătățește calitatea pantofului, nu te zgarci pe acest tip de imbrăcăminte. Aici aveți o mare varietate de șosete fitness pentru tine.

Pantaloni sau colanti?

Puteți alege intre o mare varietate, pentru că există cei lungi, cei scurti sau cei trei sferturi, de asemenea, numiti pirați. Cel mai important lucru este să vă simțiți confortabil și ca acestea să se adapteze la diferite perioade ale anului. Mai presus de toate, alege țesături care sunt respirabile, care absorb sudoare pentru a vă menține uscat. Aici avem cea mai bună selecție de colanți pentru bărbați și pentru femei din care puteți alege.

Tricou

Cu tricoul trebuie să urmați aceleași orientări care se aplică pantalonilor sau colanților. Adică, se ia un tricou respirabil (orice poliester va fi bine), deoarece este confortabil de purtat, respiră, nu se micșorează atunci cand se spală și se usucă rapid. UITĂ DE BUMBAC. La frig puteți alege să purtați o bluză termică de calitate pentru a vă menține uscat, chiar dacă transpirați mult. Căldura termică va reține căldura corpului și va expulza excesul de umiditate din sudoare. Iată cateva sugestii pentru bărbați și pentru femei. Este foarte important pentru femei să investească bani intr-un sutien sport de calitate. Sună stupid, dar dacă ai alergat de cateva ori și nu l-ai purtat, știi prin ce treci. Sutienul vă va permite să rulați in confort total și pentru a evita leziunile de san.

Acum, că sunteți echipate, puteți lua in considerare inceperea alergatului corect. Ar fi bine, cu toate acestea, să aruncăm o privire la aceste sfaturi pentru alergătorii noi in primul rand. Suntem siguri că vei fi bine.

Sfaturi de inceput

Incepeti incet

Acum e timpul să oprim euforia inițială. Cel mai des intalnit lucru este să iți pui primii pantofi confortabili și să incepi să alergi ca o persoană disperată. Dar este mai bine să te relaxezi și să ții cont de faptul că forma ta nu este optimă pentru a rezista la impactul puternic pe care alergarea il reprezintă pentru corpul tău, in special pentru articulații. Dacă vei fi rănit, iți vei pierde motivația și nu vei mai fugi, nu-i așa? Prin urmare, primele zile trebuie să fie lente. Nu-ți impinge corpul la limită și oprește-te inainte să nu mai poți face asta. In acest fel crampele de temut de a doua zi vor fi mai puțin dureroase.

Timpul conteaza, nu distanta

Ceea ce vrei este să incepi să alergi prin măsurarea timpului in care alergi. in acest fel, adăugand cate cinci minute pe săptămană la timpul de programat pentru o alergare vei găsi motivația de a continua. Scopul este de a putea rula timp de 30-45 de minute, fără oprire. Cand se intamplă acest lucru, puteți incepe să vă gandiți la kilometri și, cine știe, pregătiți-vă pentru prima cursă.

Asculta-ti corpul

Trebuie să acordați intotdeauna o atenție deosebită semnalelor pe care corpul dumneavoastră vi le trimite pentru a detecta cand să vă opriți și cand să vă odihniți. Dacă există durere, ar trebui să se ia in considerare in mod serios posibilitatea de odihnă o zi și a vedea dacă aceeași durere persistă chiar și a doua zi. Acesta poate fi un exces de antrenament și dacă nu se oprește poate duce la leziuni.

Nu vă faceți griji, la inceputul cursei corpul tau se adapteaza la nou, lucrați muschii pe care nu i-ați lucrat intens inainte. Nu abuza de corpul tău, ascultă-l! Acesta va spune cand va fi gata să ruleze din nou.

Fa-ti planul de acasa

Fiecare alergător are nevoie de el și același lucru este valabil pentru tine. Dacă ai un plan, va fi mai ușor pentru tine. Cu toate acestea, incepe cu un plan realist, pe care il poți urma, altfel te vei demotiva și vei abandona exercițiul. Dacă ai un plan, acesta va ajuta să iti atingi obiectivele. Iată un exemplu de plan introductiv de 6 săptămani. Deoarece se presupune că trebuie să o luăm de la zero, este important să luăm in considerare faptul că, pentru moment, alergăm puțin și mergem mult. Acesta este modul in care organismul se adaptează fiziologic la acest nou sport pentru tine.

Stabiliti-va un obiectiv

Dacă aveți un scop, veți găsi motivația de a rula pentru a atinge aceasta. Alege un obiectiv care nu este imposibil de atins. Nu face greșeala de a dori să alergi un maraton. De exemplu, poti seta un obiectiv de a pierde 5 kg, de a alerga 10 km, de a alerga timp de o oră, etc. Obiective care vă permit să rămaneți motivați. Cand le atingeți, puteți stabili obiective mai ambițioase. intotdeauna trebuie să mergi pas cu pas.

Jurnalul de antrenament

Este frumos să existe o agenda unde puteți scrie toate antrenamentele. Aceasta va fi o modalitate buna de a menține motivația ridicată și de a vedea tot progresul scris. Cand nu ești motivat, uită-te in jurnalul tău și vezi ce ai putut face in prima zi și cat ai putut face in a 20-a.

Recuperare

Trebuie să știi că recuperarea este foarte importantă pentru tine, care incepi să alergi. Muschii au nevoie de odihnă pentru a se repara singuri și de a recupera energie. Dacă nu te odihnești, ești in pericol să fii rănit. Odihna face parte din circuit, așa că nu trebuie să o lași baltă. Țineți minte că, atunci cand te antrenezi distrugi și atunci cand te odihnești construiești. Acest lucru inseamnă că atunci cand te duci la alergat o zi esti bine odihnit pentru a doua zi.

Utilizarea unei aplicatii

In zilele noastre este rar intalnit ca o persoană care alearga să nu inregistreze activitatea sa. Vă recomandăm să utilizați o aplicatie pe smartphone-ul/ smartwatch/ bratara dvs. Cu ea puteți controla cele mai importante variabile de formare (timp, distanță, ritm sau chiar ritmul cardiac) și va servi, de asemenea, ca un jurnal de formare.

Incalzirea si strtching-ul

Recomand să-ți trezești corpul mai intai. incepeți intr-un ritm bland pentru a crește incet ritmul cardiac și a crește viteza de mișcare. Este la fel de important să te intinzi după antrenament pentru a răci intregul mușchi și pentru a preveni leziunile viitoare. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli făcute de alergător.

Spuneti nu obiceiurilor proaste

După cum știți, fumatul și consumul de alcool au un impact foarte negativ asupra performanței sportive, așa că dacă fumați sau beți este timpul să vă opriți, altfel progresul va fi minim sau zero.

Fumatul face dificilă respirația, astfel incat foarte puțin oxigen ajunge la mușchi și performanța lor scade și oboseala se simte mult mai devreme. Asta inseamnă că vei rezista foarte puțin.

Mananca si bea

Hidratarea este esențială atunci cand te duci la alergare. Vă sfătuiesc să aduceți apă cu voi pentru fiecare sesiune de antrenament, nu să beți totul intr-o inghițitură, ci să o beți puțin cate puțin pentru a intarzia apariția setei. In plus, o dietă sănătoasă și echilibrată oferă intotdeauna rezultate bune și vă va imbunătăți cu siguranță performanța. Dacă mănanci bine, vei avea combustibil. Vă recomandăm o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați, fructe și legume. Și, desigur, reduce consumul de zaharuri și alimente grase.

Crezi că cu toate aceste informații ești gata să incepi să alergi? Cred că da, dacă ai dorința și timpul, vei descoperi o lume nouă, lumea sănătății și bunăstării prin practica de alergare. Aveți un plan de formare pentru incepatori, de asemenea, știți ce alimente să mănancați și la ce ar trebui să se renunțe dacă doriți să pierdeți in greutate prin alergare.

Cred că ești gata! Coboară acum din trenul sedentar și urcă in trenul sănătății și optimismului.